El azúcar es un carbohidrato sencillo que nuestras papilas gustativas adoran. Sin embargo, el consumo excesivo de azúcar puede ser dañino para varias áreas de nuestra salud, ya que supone un riesgo mayor para nuestra presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre, y también puede causarnos una alza del colesterol y de peso no deseado. El azúcar de caña está presente en muchos alimentos procesados o envasados, no ofrece ningún beneficio para la salud y tiene un alto contenido en calorías no nutritivas (vacías).

Aunque puede ser difícil evitar el azúcar por completo, es recomendable encontrar una alternativa nutritiva que no solo le guste a su paladar, sino también a su cuerpo. Al elegir alimentos que tengan una variedad de vitaminas y nutrientes naturales, estamos beneficiando nuestra salud y obteniendo la energía y el equilibrio necesarios. 

Cuando considere cambiar el azúcar por uno de los productos que mencionamos a continuación, tenga en consideración las "alternativas saludables al azúcar" que tanto se anuncian y que no son para nada más beneficiosas que la misma azúcar. La FDA ha aprobado cinco edulcorantes artificiales: sacarina, acesulfamo, aspartamo (NutraSweet), neotamo y sucralosa (Splenda). Estos no son necesariamente beneficiosos para usted. Muchas veces están muy procesados, no ofrecen vitaminas ni nutrientes, y pueden causar efectos secundarios no deseados, como aumento de peso, dolores de estómago y de cabeza.

En resumen, a la hora de elegir un sustituto del azúcar, recuerde siempre que tiene que fijarse en las etiquetas y procurar que los productos estén elaborados de forma natural y sin procesar. 

Sustitutos del azúcar

Raw honey is a sugar alternative containing beneficial antioxidants also found in many fruits and vegetables.
  1. Los azúcares naturales están presentes en alimentos integrales como la fruta, las verduras o los lácteos que aportan fibra y antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a defenderse de las moléculas potencialmente dañinas o que dañan las células. La fibra ayuda a regular el azúcar en el cuerpo y a controlar el apetito y el azúcar en sangre. Los alimentos integrales que contienen azúcares naturales permiten que el cuerpo procese el azúcar de forma más lenta, gracias a otros ingredientes que contiene el alimento, lo que ayuda a evitar las subidas rápidas de la tensión arterial. Entre las frutas con alto contenido en azúcares naturales se encuentran: los mangos, los plátanos, las uvas, las cerezas y las granadas, por nombrar algunas. 
  2. Los edulcorantes elaborados a partir del jugo de la fruta monje no influyen en los niveles de azúcar en la sangre y no hay pruebas de que tenga efectos secundarios negativos. La fruta monje se encuentra en el sudeste asiático y se calcula que es de 100 a 200 veces más dulce que el azúcar, lo que significa que sólo se necesita una pequeña cantidad para una receta o un plato. Los edulcorantes elaborados a partir de la fruta monje pueden encontrarse en casi cualquier supermercado.  
  3. La miel pura -es decir, sin azúcares añadidos ni aditivos- es una alternativa que contiene antioxidantes muy beneficiosos que también se encuentran en muchas frutas y verduras. (La miel no se recomienda para los bebés menores de 12 meses). La miel cruda contiene micronutrientes antiinflamatorios como: calcio, potasio, magnesio, niacina y otros minerales. Puede utilizarse para sustituir el azúcar en productos cotidianos como el café, el té, repostería, waffles u otros alimentos en los que normalmente se utiliza un jarabe o una textura o sabor similar al de la miel. 
  4. Además de las frutas crudas, las frutas secas y los purés de frutas son sustitutivos para sus alimentos y dulces favoritos. Los dátiles son una fruta seca pastosa y dulce con notas de caramelo, que se utiliza a menudo en forma de puré o como sustituto del azúcar en batidos, dulces o acompañado con mantequilla de cacahuete para un bocado por la noche. Además, los dátiles contienen fibra, potasio, vitamina B6 y magnesio. 
  5. El jarabe de maple 100% puro contiene un dulzor exquisito con cantidades de calcio, hierro, zinc y otros minerales beneficiosos que también están presentes en la miel natural. El jarabe de maple tiene un índice glucémico muy bajo y tiende a ser más dulce que el azúcar, lo que significa que sólo necesita una pequeña cantidad para endulzar. El jarabe de maple se elabora a partir de la savia de los árboles de arce, por lo que tiene un sabor ligeramente más terrosos que la miel, que tiene un sabor más floral. Es importante tener esto en cuenta, dependiendo del propósito que tenga para endulzar. 
  6. Las frutas enteras pueden triturarse, secarse o hacerse puré en mermeladas o jaleas para cubrir o untar.  Los purés de fruta (a menudo puré de plátanos, fresas o compota de manzana) pueden usarse en vez del azúcar para recetas como muffins, tortitas, panes y más. Si no hace su propia compota de manzana o frutas para untar en casa, hay que leer las etiquetas nutricionales para estar seguro de que está eligiendo un producto sin azúcares añadidos ni preservantes. 

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